Ejercicios para pectorales con mancuernas

#1 Las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento. Cuando realizas press de banca con una mancuerna, la barra golpea tu pecho antes de que tus músculos pectorales logren un estiramiento completo. Esto no es tan malo si tu objetivo es levantar el mayor peso posible.

Pero si lo que quieres es ganar tamaño y rendimiento atlético, puede ser mejor que utilices mancuernas, que te permiten bajar las pesas más allá del nivel del pecho, estirando al máximo los pectorales y activando más fibras musculares. Un estudio del Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que los rangos de movimiento más amplios conducen a un mayor crecimiento muscular. ¿Tienes mancuernas y quieres trabajar el pecho pero no tienes un banco?

No te preocupes, hay muchos ejercicios de pecho con mancuernas que puedes hacer sin un banco. Puede que te sorprenda, pero en cierto modo los ejercicios de pecho con mancuernas sin banco pueden ser mejores que hacerlos con un banco. Hemos reunido 13 de los mejores ejercicios de pecho con mancuernas que se pueden hacer sin banco en el gimnasio o en casa, sigue leyendo para ver las instrucciones paso a paso con imágenes que demuestran cada ejercicio, además de las razones por las que los ejercicios de pecho con mancuernas pueden hacer que ganes mucho.

El pecho se compone de dos músculos a cada lado: el pectoral mayor y el pectoral menor. Estos músculos combinados suelen llamarse «pectorales». Además de ser una zona del cuerpo a la que se presta mucha atención, tanto en el caso de los hombres como en el de las mujeres, estos músculos son esenciales para muchas actividades cotidianas, como abrir una puerta o levantarse del suelo.

Aunque en este artículo nos centraremos en los dos músculos del pecho, es importante señalar que hay cuatro músculos en la pared torácica anterior: el pectoral mayor, el pectoral menor, el serrato anterior y el subclavio. La mancuerna es una barra corta con el mismo peso en ambos extremos. Dato curioso: el nombre de mancuerna se utilizó por primera vez en Inglaterra en 1711, cuando el poeta Joseph Addison mencionó el ejercicio con una «campana muda» en un ensayo.

Se cree que procede de un objeto de campana de iglesia de mano, pero sin la campana no hacía ruido o era «muda». Sin embargo, a pesar de la determinación, no muchos desarrollan este grupo muscular en todo su potencial. La razón más común detrás de la crisis de los pectorales es una mala conexión «mente-músculo», la incapacidad de «sentir» el músculo trabajando mientras se realiza un ejercicio.

Este puede ser el caso especialmente de varios presses con barra, y significa una pobre activación muscular que lleva a un pobre crecimiento. Si esto le suena familiar, siga leyendo y descubra cómo mejorar su juego con los mejores ejercicios con mancuernas para el pecho y finalmente llenar esa camiseta. Es 100% necesario resaltar el tema de la seguridad…

Sin alarmismos innecesarios, antes de manejar mancuernas pesadas en cualquier ejercicio de press de pecho debes sentirte cómodo al ponerlas en la posición inicial y bajarlas por ti mismo. El entrenamiento debe comenzar con un pullover con mancuernas para ayudar a movilizar la parte superior del cuerpo y ser seguido por un ejercicio para ayudar a la estabilidad de sus músculos de prensado. A partir de ahí, da prioridad a los presses pesados, así como a los trabajos inclinados más ligeros para seguir avanzando en la estabilidad a medida que te haces más fuerte.

El entrenamiento con mancuernas requiere un nivel de estabilidad que las máquinas no suelen proporcionar. Es más, entrenar con mancuernas cuando se carece de estabilidad en los hombros es una receta para el desastre. Añadir ejercicios con mancuernas puede facilitar la mejora de la estabilidad de los hombros mediante la carga independiente de cada brazo.

El desarrollo del pecho suele requerir una combinación de varios ejercicios con barras, máquinas, cables y mancuernas. Puedes programar los entrenamientos de pecho con mancuernas a través de bloques de entrenamiento independientes que se centran exclusivamente en los ejercicios con mancuernas durante varias semanas, o bien, estar entrelazados en estilos de entrenamiento con múltiples implementaciones. En este artículo, revelamos los diez mejores ejercicios de pecho con mancuernas que puedes hacer sin banco y te proporcionamos también un entrenamiento a seguir.

El press de banca con barra o mancuernas es uno de los ejercicios de pecho más populares y efectivos que puedes hacer. Dicho esto, no es la única forma de fortalecer la parte superior del cuerpo. De hecho, puedes conseguir un gran entrenamiento utilizando sólo un par de mancuernas.

También puede utilizar una pelota de estabilidad en lugar de un banco de ejercicios, por lo que hemos incluido algunos ejercicios con pelota de estabilidad y mancuernas en esta lista. Sin embargo, si utilizas una pelota, asegúrate de que sea lo suficientemente fuerte como para soportar tu peso y que no esté dañada para que no se rompa durante su uso. El press de suelo con agarre cerrado con mancuernas es una gran manera de conseguir un entrenamiento efectivo del pecho sin un banco y utilizando pesos relativamente ligeros.

Este ejercicio está diseñado para maximizar la activación de los pectorales. Si está buscando una forma sencilla de aumentar su pecho, este es el ejercicio que necesita. El trabajo con un solo brazo también tiene una ventaja: pone a prueba la estabilidad del tronco, lo que convierte estos ejercicios de la parte superior del cuerpo en ejercicios de abdominales.

Al empujar cada mancuerna, los músculos del tronco tienen que activarse para evitar que el cuerpo gire en